Tingkatkan Produktivitas Anda dalam Waktu Kurang dari Satu Jam

Pernahkah Anda berpikir bahwa tidur siang selama 45 menit dapat memulihkan energi Anda? Saya berhasil mencobanya dan efeknya bertahan lama!

Seorang bayi mencoba tidur bersama boneka beruangnya.
Waktu kecil kita benci saat disuruh tidur siang, tapi sekarang kita membutuhkannya. Tidur siang saat ini terasa menyenangkan. (Minnie Zhou untuk Unsplash)

Hari ini adalah hari yang menyenangkan. Meski sekarang adalah hari libur, Anda (entah mengapa) memiliki antusiasme untuk hidup produktif. Anda mengawali hari dengan semangat yang membara dan tepat di pukul tujuh pagi, aktivitas produktif Anda dimulai. Anda bergerak ke sana ke mari dengan sangat lincah, mencoba menyelesaikan pekerjaan Anda secepatnya. Saat ini, motivasi dan energi Anda masih penuh.

Waktu kemudian memasuki pukul 12 siang. Sama seperti hari-hari lainnya, kini adalah saatnya makan siang. Anda menikmati santapan Anda ketika energi Anda mulai terkikis. Anda sudah mulai kelelahan karena telah beraktivitas berjam-jam dengan gairah yang luar biasa dan hanya menggunakan beberapa menit waktu untuk beristirahat. Saat ini, percikan rasa kantuk tersebut mulai muncul.

Jam kembali berputar, dan sekarang adalah pukul empat sore. Saat ini, Anda sudah benar-benar mengantuk. Anda memutuskan untuk menahan kegiatan produktif Anda lalu duduk di sofa yang empuk sambil menonton tayangan di televisi. Rasa kantuk itu semakin menguasai Anda, sehingga Anda lekas menyeduh segelas kopi hitam dan menyeruputnya. Kopinya yang masih panas mengagetkan tubuh Anda, sampai-sampai Anda merasakan semangat Anda yang kembali pulih.

Sayangnya, efek itu tidak berlangsung lama. Di pukul lima sore, Anda benar-benar ingin terlelap. Meski begitu, Anda sadar bahwa tidur di sore hari yang larut dapat membuat kepala Anda pusing. Semangat Anda runtuh ketika Anda baru menyelesaikan satu pekerjaan ringan setelah meneguk habis segelas kopi yang telah Anda seduh sebelumnya. Anda akhirnya menetapkan untuk tidak lanjut beraktivitas dan beristirahat hingga akhirnya Anda tertidur pulas lebih cepat daripada hari-hari sebelumnya.

Dari cerita di atas, kita semua pasti pernah mengalami keadaan yang kurang lebih, atau bahkan, sama. Berdasarkan cerita tersebut, kita bisa menyimpulkan bahwa mengantuk di siang hingga sore hari itu wajar-wajar saja, karena pada dasarnya kita tidak bisa beraktivitas terus menerus dan perlu beristirahat secara rutin. Untuk mengatasi permasalahan kelelahan ini, penanganannya bisa dilakukan salah satunya melalui metode istirahat bernama power nap.

Pengertian & Manfaat

Power nap umum dianggap sebagai tidur siang yang berkualitas. Power nap merupakan salah satu cara untuk menghilangkan rasa kantuk yang seringkali muncul di jam-jam kritis, ketika Anda memiliki banyak tuntutan yang membuat Anda harus beraktivitas dengan giat. Jika tidak ditangani, rasa kantuk yang mengganggu tersebut justru bisa membuat Anda tidak fokus dalam menyelesaikan tugas.

Melansir dari Hello Sehat, Power nap adalah tidur siang yang berlangsung selama 20 hingga 30 menit. Dengan durasinya yang ideal, power nap bisa memberikan manfaat tidur siang secara optimal. Dalam konteks tidur siang, power nap adalah salah satu dari empat jenis yang dikenal secara umum. Tiga macam tidur siang selain power nap adalah:
  • Nano Nap
    Adalah tidur siang yang berlangsung hanya selama dua hingga lima menit. Tidur siang jenis ini bisa dilakukan ketika Anda memiliki waktu tidur siang yang sangat terbatas karena banyaknya aktivitas yang perlu diselesaikan.
  • Mini Nap
    Adalah tidur siang singkat berdurasi lima hingga 20 menit.
  • Lazy Man's Nap
    Adalah tidur siang panjang dengan durasi 50 sampai 90 menit. Tidur siang jenis inilah yang kita harapkan karena berlangsung sangat panjang dan memuaskan, meski biasanya tidur siang selama lebih dari 30 menit membuat Anda pusing dan linglung karena memaksakan diri untuk bangun dari tidur.


Secara umum, power nap adalah tidur siang singkat berdurasi 20 sampai 30 menit yang bisa membuat Anda kembali bugar dan bersemangat dalam menjalankan hari. Studi telah menunjukkan bahwa power nap bisa meningkatkan daya ingat, kemampuan kognitif, kreativitas, dan tingkat energi Anda, karena pada dasarnya power nap dapat dilakukan untuk menghilangkan rasa kantuk yang jelas memiliki segudang efek buruk bagi produktivitas Anda.

Seekor kucing di Istanbul, Turki, sedang tidur dengan manis.
Selama beraktivitas sehari-hari, akan ada saatnya tubuh membutuhkan istirahat. Pertimbangkan untuk tidur siang. (Sabri Tuzcu untuk Unsplash)

Tidur siang yang termasuk sebagai power nap adalah ketika proses tidur hanya memasuki dua tahap pertama, yang memang biasanya berlangsung selama 20 sampai 30 menit. Perbedaan power nap dengan tidur di malam hari ialah bahwa tidur di malam hari memiliki proses tidur lengkap yang mencakup keseluruhan siklus tidur, di mana membutuhkan waktu 90 hingga 120 menit untuk menyelesaikan siklus tidur secara penuh. Sebagaimana mengutip dari Halodoc, siklus tidur memiliki empat bagian, yang terdiri dari:
  • NREM Tahap Satu
    Tahap pertama siklus tidur termasuk ke dalam Gerakan Mata Tidak Cepat (NREM), di mana NREM tahap satu juga dikenal sebagai tidur ayam. Pada fase ini, bisa dianggap Anda berada dalam keadaan setengah sadar.
  • NREM Tahap Dua
    Tahap kedua adalah NREM yang dikenal sebagai fase menuju tidur pulas, karena denyut jantung dan pernapasan Anda akan melambat dan menjadi teratur, sementara suhu tubuh akan menurun.
  • NREM Tahap Tiga
    Tahap ketiga siklus tidur adalah NREM dalam versi tidur pulas, karena ketika berada di siklus ini, tubuh Anda menjadi kurang responsif dan Anda akan sangat sulit untuk dibangunkan.
  • REM
    Tahap terakhir adalah Gerakan Mata Cepat (REM) yang disebut juga sebagai tidur bermimpi. Ketika dalam fase ini, terdapat beberapa peningkatan aktivitas di tubuh Anda, seperti contohnya tekanan darah yang meningkat. Tahap REM biasanya terjadi sekitar 70 sampai 90 menit setelah tertidur, dan setelah 10 menit di tahap REM, umumnya siklus akan kembali ke tahap tidur NREM.


Secara rinci, tidur siang dibutuhkan untuk menyegarkan pikiran, relaksasi tubuh, dan meningkatkan energi. Tidur siang jenis power nap bisa menghilangkan rasa kantuk, meningkatkan kinerja dan produktivitas, serta menyegarkan pikiran. Power nap juga bermanfaat bila Anda ingin berkendara di siang hari tetapi Anda sedang mengantuk, karena manfaatnya berguna untuk menurunkan potensi kecelakaan lalu lintas selama mengemudikan kendaraan bermotor.

Metode Penerapan

Merangkum dari DokterSehat dan berdasarkan catatan pribadi, berikut ini adalah metode singkat untuk menerapkan gaya hidup power nap. Perlu dicatat bahwa power nap yang membuat Anda sampai ke NREM tahap tiga memungkinkan Anda untuk terbangun dalam keadaan pening dan lelah:
  • Tidur di Lingkungan yang Nyaman
    Yang pertama dan yang paling utama adalah tidur di lingkungan yang nyaman, karena power nap baik dilakukan di lingkungan tidur yang gelap, tenang, dan sejuk. Jika Anda tidak memiliki lingkungan tidur yang optimal, maka Anda harus berimprovisasi untuk menciptakan suasana yang nyaman.
  • Aksesoris Tidur
    Jika menurut Anda penting, maka aksesoris tidur bisa Anda gunakan dengan bebas untuk mendukung proses tidur Anda. Anda bisa menggunakan penyumbat telinga untuk meredam kebisingan, sleep mask untuk mengurangi paparan cahaya, dan lain sebagainya. Sesuaikan aksesoris tidur dengan lingkungan tidur Anda.
  • Aturan Penggunaan Gawai
    Cahaya biru yang muncul dari layar gawai bisa membuat proses tidur menjadi terganggu. Pertimbangkan untuk menghindari penggunaan gawai semenjak beberapa saat sebelum tidur.
  • Pasang Alarm
    Jangan lupa untuk setel alarm sesuai dengan preferensi Anda. Pastikan alarm tidak membuat Anda melewati batas 30 menit power nap. Tambahkan durasi 15 menit di alarm Anda sebagai ancang-ancang jika Anda tentu tidak bisa langsung tertidur.
  • Konsumsi Minuman Berkafein
    Untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan dari tidur singkat power nap, minumlah secangkir kopi sebelum bergegas tidur siang. Menurut DokterSehat, penelitian menunjukkan bahwa kombinasi kafein dan tidur singkat dapat menghilangkan puncak kantuk di sore hari.
  • Jangan Menunda untuk Bangun
    Saat alarm sudah berdering, langsung matikan alarm tersebut dan segera bangkit dari tidur Anda. Jangan tergoda untuk kembali melapisi tubuh dengan selimut dan lekaslah banyak bergerak untuk memberi sinyal pada tubuh bahwa sesi power nap telah berakhir. Jangan langsung beraktivitas berat karena tubuh Anda bisa saja belum siap untuk itu.

Pengalaman Saya

Saya menulis panduan ini bukan tanpa alasan, karena saya sudah berhasil merasakan manfaat dari tidur siang power nap. Pada awalnya, saya mengalami kesulitan karena ketika saatnya bangun, saya selalu menuruti godaan saya untuk lanjut tidur dengan pulas, dan saya rasa Anda akan merasakan keadaan yang sama.

Sudah hampir lima kali saya gagal menaklukkan tantangan power nap, sehingga saya memutuskan untuk berhenti sebentar selama beberapa minggu sebelum pada akhirnya mencobanya lagi meski hanya sebatas iseng. Namun ternyata, percobaannya berhasil dan kegiatan power nap saya terus berjalan lancar hingga artikel ini dibuat.

Seorang wanita pebisnis yang stres dan frustrasi.
Saat kelelahan, sebaiknya jangan terus fokus mengejar target. Anda jelas perlu istirahat. (Elisa Ventur untuk Unsplash)

Saya memasang alarm dengan total durasi 45 menit, di mana 15 menit pertama akan saya gunakan untuk mencoba tertidur karena saya tidak bisa langsung keluar dari realita kehidupan, dan saya pikir Anda pun juga sama.
 
Bagi saya, power nap merupakan metode istirahat siang hari yang luar biasa. Dalam waktu kurang dari satu jam, saya bisa mengatasi masalah kantuk saya dan memulihkan sekian persen tenaga saya untuk kembali beraktivitas dengan produktif. Anda harus mencoba power nap dan saya yakin Anda akan menikmatinya. Cukup pastikan bahwa Anda tidak akan tergoda untuk melanjutkan tidur selama berjam-jam ke depan.

***

Menikmati artikel ini? Berlangganan buletin Written by IRIZU untuk mendapatkan notifikasi artikel selanjutnya melalui surel dengan mendaftar di sini, atau isi formulir yang ada di bawah.
 
Written by IRIZU beroperasi dengan dana pribadi semenjak didirikan. Dukung operasional dan perkembangan Written by IRIZU dengan berdonasi di sini.



***

Daftar Pustaka

Komentar

Posting Komentar